중요한 일을 미루는 습관과 정신 건강

미루는 습관이 단순한 나쁜 습관일까?

“내일부터 해야지.” “조금만 쉬었다가 시작해야겠다.” 우리는 중요한 일을 앞두고 이런 생각을 자주 하곤 한다. 하지만 시간이 지나고 마감일이 가까워질수록 스트레스는 점점 커지고, 결국 후회와 자책으로 이어지는 경우가 많다. 미루는 습관(지연 행동, Procrastination)은 단순한 게으름이 아니다. 이는 우리의 뇌가 스트레스를 회피하는 방식이며, 더 깊은 심리적 원인과 신경과학적 요인이 존재한다. 그렇다면 우리는 왜 중요한 일을 미루고, 어떻게 하면 이 습관을 극복할 수 있을까?

미루는 습관의 원인: 뇌 과학과 심리학적 관점으로

1. 즉각적 보상과 도파민 시스템

우리의 뇌는 즉각적인 보상을 선호한다. 예를 들어, 유튜브를 시청하거나 게임을 할 때 뇌에서는 도파민(Dopamine)이 분비되어 즉각적인 만족감을 준다. 반면, 논문을 작성하거나 보고서를 완성하는 것은 장기적인 보상을 요구하며, 즉각적인 쾌감을 제공하지 않는다. 2018년 《Journal of Neuroscience》에 발표된 연구에서는, 미루는 습관이 강한 사람들은 도파민 시스템이 즉각적인 보상을 더 강하게 인식하는 경향이 있다고 보고했다. 이는 미루는 행동이 단순한 의지 부족이 아니라, 뇌의 보상 시스템과 깊은 관련이 있음을 의미한다.

2. 불안과 완벽주의

아이러니하게도, 완벽주의적인 성향이 강한 사람일수록 미루는 습관이 심할 수 있다. 2020년 《Personality and Individual Differences》 저널에 게재된 연구에 따르면, “완벽하지 않으면 시작할 수 없다”는 강박적인 사고방식을 가진 사람들은 오히려 작업을 끝까지 미루는 경향이 높다. 이는 실패에 대한 두려움(Fear of Failure) 때문인데, 실수를 하면 자존감이 낮아질까 봐 아예 시도조차 하지 않으려는 심리가 작용한다.

3. 감정 조절 능력의 부족

미루는 습관은 단순한 태만이 아니라, 감정을 조절하는 능력과도 관련이 있다. 2017년 《Frontiers in Psychology》 연구에 따르면, 미루는 습관이 있는 사람들은 스트레스 상황에서 감정을 다루는 능력이 부족할 가능성이 높다고 밝혔다. 즉, 해야 할 일을 생각하면 불안이 커지는데, 이를 회피하기 위해 SNS를 보거나 딴짓을 하게 되는 것이다. 이는 일종의 ‘회피 행동(Avoidance Behavior)’으로, 단기적으로는 편안함을 주지만 장기적으로는 스트레스와 죄책감을 더욱 키운다.

미루는 습관이 정신 건강에 미치는 영향

1. 불안 장애와의 연결

미루는 습관이 심한 사람들은 불안 장애(Anxiety Disorder)를 겪을 가능성이 높다. 2019년 《Behaviour Research and Therapy》 연구에 따르면, 지속적으로 일을 미루는 사람들은 일반인보다 만성적인 스트레스와 불안 수준이 높으며, 이는 결국 수면 장애와 우울증으로 이어질 가능성이 크다고 보고했다. 특히, 미룬 일들이 쌓일수록 스트레스는 더 커지고, 결국 아무것도 하지 못하는 ‘마비 상태(Procrastination Paralysis)’에 빠질 수 있다.

2. 자기 효능감(Self-Efficacy)의 감소

자기 효능감이란, 스스로 어떤 일을 해낼 수 있다는 믿음을 의미한다. 하지만 미루는 습관이 반복되면, “나는 왜 이것도 못하지?”라는 부정적인 사고가 쌓이면서 자기 효능감이 낮아지게 된다. 이는 장기적으로 우울증과 무기력감으로 이어질 수 있으며, 더 나아가 자신의 능력을 과소평가하는 결과를 초래할 수 있다.

3. 인지적 부담 증가

해야 할 일을 계속 미루다 보면, 머릿속에서는 “해야 한다”는 생각이 계속 맴돌게 된다. 하지만 정작 행동으로 옮기지 않기 때문에 정신적인 부담만 증가하고, 이는 집중력 저하와 인지 기능 감소로 이어질 수 있다. 특히, 연구에 따르면 미루는 습관이 만성화될 경우 작업 기억(Working Memory)과 의사결정 능력에도 부정적인 영향을 미친다고 보고된 바 있다.

 

미루는 습관을 극복하는 실용적인 방법

1. 5분 법칙 활용하기

심리학자 멜 로빈스(Mel Robbins)는 ‘5초 법칙’을 제안했는데, 어떤 일을 해야겠다고 생각한 후 5초 안에 행동으로 옮기면 미루는 습관을 줄일 수 있다고 한다. 비슷한 개념으로, “5분만 해보자”라고 자신을 설득하면 뇌는 큰 부담 없이 시작할 수 있게 된다. 시작만 하면 일이 예상보다 어렵지 않다는 것을 깨닫고, 자연스럽게 작업을 이어갈 가능성이 높아진다.

2. 목표를 작게 나누기

미루는 가장 큰 이유 중 하나는 “해야 할 일이 너무 많아 보인다”는 부담감 때문이다. 따라서, 큰 목표를 작은 단위로 나누어 한 번에 한 가지씩 처리하면 심리적 부담이 줄어든다. 예를 들어, ‘보고서 작성’이 아니라, ‘보고서 개요 작성하기 → 첫 번째 문단 쓰기’ 등으로 나누면 훨씬 쉽게 접근할 수 있다.

3. 자기 보상 시스템 활용하기

뇌는 즉각적인 보상을 선호하므로, 작은 작업을 끝낼 때마다 보상을 주는 것이 효과적이다. 예를 들어, 30분 동안 집중해서 공부한 후 좋아하는 음악을 듣거나 간식을 먹는 등의 보상을 설정하면, 뇌가 작업을 긍정적으로 받아들이게 된다.

4. 자신을 너무 책망하지 않기

미루는 습관을 가진 많은 사람들이 “나는 왜 이렇게 게으를까?”라고 자책하지만, 이는 오히려 스트레스를 증가시켜 문제를 더 악화시킬 수 있다. 중요한 것은, 한 번 미뤘다고 해서 자신을 비난하지 않고, 다시 시작하는 태도를 가지는 것이다.

미루는 습관은 고칠 수 있다

우리의 미루는 습관은 단순한 의지 부족이 아니라, 뇌의 보상 시스템, 불안, 감정 조절 문제와 관련이 있다. 하지만 올바른 접근법을 통해 충분히 개선할 수 있다. 작은 목표부터 설정하고, 자기 효능감을 회복하며, 스트레스를 조절하는 연습을 한다면, 우리는 미루는 습관에서 벗어나 보다 생산적이고 건강한 삶을 살 수 있을 것이다. 지금 당장 5분만 시작해보자! 할수있다 아자!